Semana 10 a 15 Setembro

SEGUNDA

CFB COMPETIÇÃO:
A. Muscle Snatch; 1 rep otm até falha- comece @50% PS max, adicione 5-10/série
B. Box Squat @21×1; 2×6, descanso 3m
+
3 séries:
8-10 BS @3030 tempo (35% 1RM)
descanso 30 entre séries

+
3 séries:
8-10  BB Row @3030 tempo (35% supino Max)
descanso 30s entre séries,

+
3 séries:
8-10 BS @3030 tempo (35% 1RM)
descanso 30 entre séries,

+
3 séries:
8-10 BB Row @3030 tempo (35% Supino Max)
descanso 30s entre séries


CFB- TIMES 
A. Power clean & Push Jerk, pesado para 1 rep

B. Back Squat, pesado para  6 reps
C. Back Squat, 6 reps @ 90% do  B x 3 séries descanso 2-3 min
+
Death By Snatches @ 135lb/95lb

+
3 séries @ peso mnoderado
10 RDL’s
descanso 1 min
10/10 alt barbell Lunges
descanso 1 min

 

TERÇA

CFB COMPETIÇÃO:

5 Minutos EMOM:
5 seg Bike Sprint-
*leve no tempo restante
(sem descanso)
+
5 Minutos Bike @85%
(sem descanso)
+
5 Minutos EMOM:
5 seg Bike Sprint-
*leve no tempo restante
(no descanso)
+
5 Minutos Bike @85%
(descanso o necessário)
+
20 Minutos AMRAP @75%
40 cal Remo
15m andar de urso frente e trás
15m andar pato frente e trás
10 strict T2B


CFB- TIMES 
30 min Leve remo:@ minutos 5,10,15,20,25,30 faça 3-6 UB Ring Muscle ups
@ minutes 2:30,7:30,12:30,17:30, 22:30,27:30 faça 8-10 UB kipping HSPU
+
10 min EMOM: (Unbroken Complex)
Hold Hanging L-sit :05seg + 6-8 Toes to bar

QUARTA

CFB COMPETIÇÃO:

A. Clean Pull. Clean; 1.1×5, descanso 10s/2m
B. Seated BTN Press @21×1; 4-6×5, descanso 2m
+
6 séries:
200m Corrida @80%
8 tng DL @135
AMRAP UB Pushup @4040 tempo
descanso 1 Min entre séries
*5m descansoapós serie #3

CFB- TIMES 
A. Overhead Squat @ 20X1, peado para 3 reps
B. Power Clean & Push press, máxima
 C. Power clean & Push Press, 15 reps for time @ 75% do B 
+
EMOM 10 min
1 min: 9 Box jump overs @ 30″
2 min: 9 Hang Power snatch @ 95lb/65lb  

 

SEXTA

CFB COMPETIÇÃO:

A1. FS @31×1; 3-2-1-3-2-1, descanso 90-120s
A2. Barra com peso @31×1; 3 x6, descanso 90-120s
B. BB Hip Thrust; 10-15×3, descanso 2m
+
EMOM  12 Min:
1: 10 C2B Pullup AFAP
2: 10 UB Strict Press @75-95
3: 10 C2B Pullup AFAP
4: 30m BB OHC @75-95

CFB- TIMES 
A. Power Snatch, uam rep moderada
B. Deadlift, pesado T&G série de 6 reps
C1. Bench press, 6 dificil reps x 5 séries descanso :60
C2. Strict CTB Pullups, 6 reps x 5 séries descanso :60

 

SÁBADO

3 séries:
1k Remo @@2 seg mais rapido que o TT de 30min
:30 descanso
1:00 AMRAP Front Rack Walking Lunge @75#
descanso 2m entre séries
+
5-10 minutos intervalo
+
3 séries:
1k Remo @2 mais rapido que o TT de 30min
:30 descanso
1:00 AMRAP Wall Balls @20#
descanso 2m entre séries

CFB- TIMES  

A. Snatch Balance,  1 rep 
B. Snatch Balance, 2 reps cada :60 x 10 séries 
*Use 70% do 1rm squat snatch* 

10 min pratica HS free-handstand


30 min Leve Bike
cada 2 min
10m hs walk
 2-3 UB Bar Muscle ups  

By | 2018-09-09T19:08:03+00:00 setembro 9th, 2018|Treinos|0 Comments

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