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O Programa 2017-09-08T22:51:46+00:00

CFB – Programa Competidores

Começando no incio de Agosto de 2017 nõs iremos oferecer tres programas diferentes para competidores (veja abaixo) para todos aqueles que querem competir no esporte de condicionamento físico ( CrossFit , NPGL, etc..)

Cada programa é semi-individual e baseado nas necessidades do grupo como um todo, nós encorajamos a seguir o programa e passar o feedback de todo o treino conforme as sessões aconteçam ( isto irá permitir uma melhor toda como um grupo)

Nossos programas CFB- Competidores / CFB & CFB – Times; irá se iniciar com 2 semanas iniciais de testes para definir as prioridades iniciais. Por isso todos com a intenção de seguir o programa no início de Agosto de 2017, e iniciar o primeiro ciclo de treinos( nós iremos fazer testes periodicamente , para definir as necessidades do grupo)

Aguardamos voce!

CFB – Competição


Este treino é para atletas em horário integral. Seguir o programa requer dedicação em ambos treino e recuperação (nutrição , sono, stress etc..) Requer que o atleta seja proficiência em ginástica, variações de levantamentos, habilidade em estado de fadiga e estratégias de pace. Os atletas devem ter um mínimo de 10 horas de tempo hábil de dedicação ao treino.
o Objetivo deste treino é criar um pico para o CrossFit Games Regionals; e o treino/ periodização irá refletir essas demandas.

Competidores

CFB

Este treino é para todos que querem competir no esporte de condicionamento físico, mas tem dificuldades e conflitos que não o tornam um atleta de tempo integral. Isto não quer dizer que você não pode ser um Atleta de alto nível seguindo o programa. Isto apenas significa que o volume apenas será menor para acomodar a seu calendário e estilo de vida. (ex: um treino por dia) , o Programa requer proficiência em todos movimentos e levantamentos , mas não requer nível avançado em ginastica pro exemplo.
O Objetivo deste programa ~e dar o pico para o CrossFit Games Open ç e o treino ; periodização irá refletir essas demandas.

CFB

CFB – Times

Este é um dos únicos programas especial para quem quer participar do GRID ou provas semelhantes, com enfase em refinar a técnica e treino curtos.Como o GRID & Campeonatos favorece atletas mais potentes, um alto nível de capacidade é requerido. Contudo o Treino irá ter o treino em diversas demandas energéticas enquanto constrói resistência muscular e força absoluta. O Objetivo deste treino é aq seletiva para o GRID e para competições em times , e o treino / periodização irá refletir essas demandas.

Times

 Perguntas & Faq

Nós usamos uma descrição em nosso treinos como exemplo:

A1. Agachamento Costas @ 30X0, 4-6 reps x 5 set, desc 120 seg

A2. Peito na Barra, AMRAP x 5 set, desc 120 seg

B1. KBS – 24kg, 21 reps x 4 se, desc 30 seg

B2. Paralelas na argola, 21 reps x 4 set, desc 30 seg

Neste treino nós nos movemos do exercício A1 feito pelo numero de repetições descansamos 120seg e vamos para o A2 , descansamos o necessário e voltamos ao A1 , feito desta forma até o completar das séries  . Basicamente, você fará 5 séries do exercício A1 seguido do A2 com 120seg de descanso entre eles.  .

Uma vez que você completou o A1/A2 voce vai para o  B1. Voce começa o B1, 120 seg após o exercício A2. .

isto significa por tempo. Existe muito exemplos como – 21X0/1010/5010/etc. Simplesmente se pega o exercício e o relaciona ao tempo  Por exemplo, se você irá fazer supino e o tempo é  30X0,isto significa começando no topo do movimento, você deve fazer em 3segundos , para chegar no ponto final do exercício no caso do supino seria descer a barra no peito, em um agachamento seria descer até o final ; isto deve demorar 3 segundos

O que o segundo numero significa ele é a pausa no “fim”do movimento. Como no nosso exemplo tem o “0” , isto significa 3 seg para descer , 0seg de pausa , então a subida. Se o tempo fosse 31X0, entao voce pausaria por 1 segundo no “fim”do movimento . Se fosse  32X0, entao pausaria por 2seg , e assim vai..

O terceiro numero significa o tempo de subida do movimento. Quando está  “X” como o terceiro numero, isto significa para acelerar o mais rápido possivel – independente de quanto tempo demore para subir o peso,a intenção de acelerar é mais importante. Se o numero for 2020, , então você deve demorar 2segundos para descer, 0 de pausa , entao demorar mais dois segundos para subir (você pode ser capaz de ir mais rápido, porém esta não é a intenção), com  0 seg de descanso antes de ir para a próxima repeticao.

Neste estilo e tempo não permite você fazer o máximo entre séries, entao você é obrigado a manter uma certa cadencia no movimento para cada repetidos

O ultimo numero, nada mais que o tempo no topo do movimento . Se por acaso for algum numero, como por exemplo  30X1 para fazer barras, então você teria que segurar no topo do movimento por 3 segundos antes de descer .

Isto é feito dependendo do que o Coach  que fazer para o treino. Isto pode ser controlar intensidade , sobrecarregar certas partes do movimento , melhorar a técnica , transferencia para outras partes e movimentos  (agach. costas – 1,1,1,1,1 é MUITO diferente de  agach costas @ 40X1 – 2-3 reps x 5 series…, endurance no agachamento e no tempo/cadencia é uma coisa que FARÁ a diferença para o Crossfitter ir a um próximo nivel. e outras coisas  ).

A1. Agach Costas @ 30X0, 4-6 reps x 5 series, desc 120 seg

A2. peito na barra, AMRAP x 5 series, desc 120 seg

B1. KBS – 32kg, 21 reps x 4 series, des c30 seg

B2. Paralelas na argola, 21 reps x 4 series, desc 30 seg

Bom, neste exemplo, bom existe apenas um exercício que voce deve escolher um peso  – o agachamento costas .então, vamos usar um exemplo e alguém que agacha com 150kg para 1rep (1RM). então as porcentagens depende de muitas coisas  – experiência, feeling do dia, género, etc. então esta pessoa  irá escolher um peso que seja desafiador para 6 reps, ou que ele faca por 6 repeticoes (depende da experiência). Esta pessoa para 5séries poderia fazer o seguinte – 105(6), 110(6), 120(6), 125 (5), 125 (4). Neste treino no caso a ideia é ir pelo tempo/cadencia descrita e não para tentar seu “personal best”.

Dependendo do treino – por exemplo:

Push Jerk, 5-5-5-5-5

neste treino, voce deve aquecer para preparar para 5 repeticoes desafiadoras . Se você sabe sua repetição máxima 1RM  ou 5RM , isso será mais fácil. . Neste treino, a ideia é voce ir em uma sequecia de aumentos em carga – 145/150/155/160(4)/160. Cada série deve ser pesado, com a próxima série mais forte que a anterior .

Se o treino for:

Terra, 5-4-3-2-1

Neste treino cada série deve ser difícil. Talvez falhe em alguma delas,este não é um aquecimento para tentar 1RM. Seu “Personal best” pode acontecer, cada série 5/4/3/2/1 deve ser o mais pesado para cada uma. Se seu melhor de terra é   400kg, entao sua séries podem ser 340(5)/350(4)/360(3)/375(2)/390(1).

Se o treino for:

Desenvolvimento, 1 RM

Voce deve achar sua  1RM, seu melhor/seu máximo para este. então você não precisa se matar em todas séries como nas anteriores. Se seu melhor for 160 para o desenvolvimento, então o seu esquema para aumento pode ser algo do tipo,  – 95(5), 115(3), 135(1), 145(1), 155(1), 160(1), 162.5 (1), 165(f), 165(f). O objetivo é ir ao peso rapidamente , em menores quantidades de séries,para    das pessoas, manterá o sistema nervoso inteiro para as séries que realmente importam.

Touch & go – O mais comum é o erro quando o movimento é o terra, 5-5-5-5-5, ou parecido para um WOD com Terra.. Cada série de  5 deve parecer 5 séries de 1 rep, não com 1-2 seg entre  reps. isto significa que você para no chão, e se prepara para a próxima repeticao. Isto nao é  touch & go terra o neste estilo é como o treino “Diane”por exemplo, feito por tempo ou rounds . Cada repetição neste treino é importante como em um WOD então trate igual ao WOD. A diferença entre pequenas pausas no chão e ” touch and go” é grande, neurologicamente, tecnicamente, e literalmente.

Escadas – O que significa 1-10 reps? Isso significa que cada numero deve ser completado UNBROKEN (sem quebrar) , para  1rep,entao para  2,entao para 3reps , e assim, até 10 reps , ou numero especifico. As regras se aplicam para qualquer coisa que esteja fazendo  (barras por exmeplo ), entao voce NAO deve sair da barra enquanto o numero de reps seja completado  , se por acaso voce completou 8 reps unbroken  entao voce deve descansar para tentar fazer 9 unbroken , e adiante. Se voce quebrar (isso deve ser esclarecido com o Coach Crossfit no dia)  Entao voce deve epserar e tentar refazer unbroken a série que nao conseguiu . e, voce nao acaba até que seja finalizado a série, unbroken.

Complexes – Quando os movimentos são complexes como  A1. Power Clean/Hang Power Clean/Agach frente, 1.3.5 x 5 series, 180 seg entre séries. neste caso você fará  1 Power Clean, então imediatamente  3 Hang Power Cleans, e logo em seguida fazer 5 Agach.Frente. Sem descanso no meio dos exercícios  nao existe tempo ou cadencia prescrita nestes complexes . Porem variar entre curtos ,  ex. Desenvolvimento/Push Press/Push Jerk, 1.1.1 x 5 series, 180 seg entre séries), ou longos (ex. Power Clean/Agach Frente/Push Press/Agach Costas/Push Press, 1.1.1.1.1 repete  7 vezes = 1 série, 5 séries, desc o necessário).

AMRAP (-2) – Se por acaso você deve fazer  barras em um, AMRAP (-2), entao deve entender que o final da série/ a quebra da série sao 2 reps quase ao máximo , para garantir velocidade e consistência na repetições, e se preparar para a próxima série, e controlar a intensidade .

mantenha o tempo/cadencia prescrito, e siga as regras das repetições ,progresso entre cada série, determinado prioritariamente pela carga. Entretanto, Quando um determinado exercício é prescrito junto a um treino, se for feito corretamente, então você deve sentir muita dificuldade na ultima série.

Push Jerk, 5-5-5-5-5

Se seu melhor de 5 RM é 160 para o  Push Jerk, entao talvez o melhor seja 145/150/155/160(4)/160. Se acontecer o seguinte , 145/150(falha na 3)/150(falha na 2º )/XXXXX.  você deve acabar aqui. Ou você não será produtivo. O ponto crucial de  Drop-off.

Se voce está fazendo o desenvolvimento A1/A2/B1/B2, por 5 séries 4-6 reps cada série , e seu melhor  6 RM é 130,entao as cargas devem seguir  – 120/125/127.5/130/132.5(4). Se o seguinte acontecer – 120/125(5)/125(3)/125(2)/XXXX. então você deve acabar na 4 série  . VOCE NAO DEVE FAZER A 5 SËRIE . Sim, deve acabar após a 3 série

Alguns WODS que permitem uma mudança em certos movimentos. Por exemplo, Supino nao tem uma progressão, apenas o peso muda. A Uma flexão de braco tem uma progressão. Ajoelhado por exemplo. O terra não tem uma progressão, Apenas o peso deve mudar. Barras tem progressão  , feito em barras com os pés no chão, assistida com elásticos, Estes exercícios tem substituições.

Supino – Voce pode optar por diminuir o peso ou se nao der para fazer faca paralelas na argola

Barras (strict) – Fazer apenas a negativa (4-5 seg de descida  ). use o tempo 50X0 .

Peitos na barra – Faca as barras normal com kippping.

Salto duplo– Sem desculpas; aprenda..

Cargas – A substituição mais usada. quando a carga for muito pesada, ou o peso fará o WOD ser 2x mais longo do que deveria ser, então a carga deve ser reduzida. Ou s eo  WOD pede por reps  unbroken , e você sabe que não faz UB para o numero prescrito de reps-DIMINUIA

Muscle-ups – Substituto 3 Peitos na barra/3 Paralelas na argola  por muscle up. ou, 4 barras/4 paralelas . OU alguma variação que voce ache adequada

 Termos e Abreviações

Termos e Abreviações

Aer- Aerobico
MAX-O mais rápido possivel / Maximo esforco
AMRAP- O máximo de repeticoes possiveis
AMSAP- O maximo de segundos possiveis
AL- Agachamento livre
AxB- Axlebar / Barra com maior grossura
Bar MU-  Muscle Ups na barra
Avancos C- Avancos com a barra nas costas
BBJ- Burpee Salto Caixa
BJ- Salto Caixa
BJS- Salto caixa Step para descer
AC- Agachamento Costas
PDP- Por trás do Pescoco
Burpee MU- Burpee Muscle Up,
BW-Peso Corporal
Cal- Calorias
SF- Supino fechado
Clean- Qualquer variacao
PB-Peito na Barra
DB-Dumbbell
DB Avancos- Avancos c/ Dumbbell
dFDP- Flexao de parada de mao  c/ Deficit
SD-Salto Duplo
EMOM-Cada minuto dentro do minuto,
FL-Front Leaning
FR- Front Rack,Barra deve permanecer na posicao de agachamento frente
FRAV- Front rack no Avancos
FS- Agachamento frente
FW- Farmers Walk,
CPC- Do chao para cima
KBS- Kettlebell Swings
JC- Joelho no cotovelo
MC- Muscle Clean
MS- Muscle Snatch
MU-Muscle-up
Sprawl -Burpee sem flexao de braco
SBJ-o Sprawl com salto caixa
OHS- Agacahmento de Arranco
PC- Power Clean,
PJ- Push Jerk
PP-Push Press
PS- Power Snatch
RC – Subida na Corda
RDL- Romanian Deadlift,
SC- O clean deve conter o agachamento
SC Thrusters- Squat Clean Thrusters
SDL- Sumo Deadlift
SJ- Split Jerk
SS- Squat Snatch
TGU- Turkish Get Up
TnG- Touch and Go
PNB – Pés na Barra
UB- Unbroken,
W- Watts
WW- Wall Walk