16 a 21 Julho de 2018

SEGUNDA

CFB – CROSSFIT COMPETIÇÃO:
A. Power Snatch; 1 OTM até a falha – comece com @60%, 10lb por série
B. Back Squat; AMRAP(-1) @70%, descansa 3m x5 séries
C. Stiff Legged DL; 8-12×5, descansa 2m
+
:10  Bike @100%
:50seg descansa
x7 séries
+
3 séries:
AMRAP (-1) Strict hanging Leg raises
AMRAP (-1) Strict Hanging Knee raises
descansa o necessário


CFB – TIMES 
A. OHS, max
B. Front Squat, 1 rep @ 89-92% RM por min-  3 mins
C. Push Press @ 22X2, 2-2-2, 4 min – comece com @ Pesado o suficiente que voice não faz strict press e leve que voce controlar  a descida
D. 20 rounds for time:
2 MU’s
4 HSPU

 

TERÇA

CFB – CROSSFIT COMPETIÇÃO:
A. Push Press @31×2; 2-3×5, descansa 2m
B1. Bench Press; 20 reps, descansa 20s
B2. Bent Over Double Arm KB Row, 10-12, descansa 20s
B3. AMRAP UB Strict Pullups, descansa 2:30 x4 séries
+
3 séries:
AMRAP(-1) Ring Dip + 15s suporte rings com rotação externa
:60 seg descansa
15-20 Incline Rear Delt Flyes
:60 descansa
+
20 minutos mobilidade  

CFB – TIMES 
Mixed MAP sériess (curto com int)
10 séries @ alto esforço:
3-4 UB ring muscle-ups
6 box jumps – 24″/20″
8 kbs – 32kg/24kg
6 cals bike
90 seg entre séries
*Misture a ordem dos exercícios

QUARTA

CFB – CROSSFIT COMPETIÇÃO:
15 minutos AMRAP:
1 Milha Corrida
Bike  cals no tempo restante
descansa 7m
x3 séries @Base Pace

CFB – TIMES 
A. Squat Snatch, 1 rep @ 85% RM x 7 séries, 1:40 min
B. Split Jerk cluster, build to 1.1 com :10seg descansa entre singles
C. EMOM 10 mins:
1 min – 15 Thrusters @ 100lb/70lb
2 min – 18 Pullups  

SEXTA

CFB – CROSSFIT COMPETIÇÃO:
A. Clean Pull. Hang Clean; 1.1×5; descansa 2m
B. Front Squat; 2-3×6, descansa 2-3m
+
5 minutos AMRAP:
3 UB Hang Power Snatch @70%
+
For Time:
30 paralela HSPU

PM
5 séries:
AMRAP(-1) Strict Ring Muscle Up
40m Grinding Sled Push
descansa 2m
+
EMOM 15 Min:
1: 3 Supino pesado

2: 3 barras com peso pesado
3: descansa

CFB – TIMES 
A. T&G Squat Snatch, ache uma pesada para 3reps
B. Abaixo joelho hang squat clean . Squat Clean . Split jerk,1.1.1 trabalhe a séries pesadas
C. Abaixo joelhohang squat clean . Squat Clean . Split jerk,1.1.1 @ 80% da parte B cada :90seg= x 5 séries
+
6 séries FORTE esforço:
Remo 200m
descansa 3min
+
10 min recuperativo remo

SÁBADO

CFB – CROSSFIT COMPETIÇÃO:
30 Remo @85%
:30 descansa
x10 séries
(descansa 2m)
+
:30 Corrida @85%
:30 descansa
x10 séries
(descansa 2m)
+
:30 Bike @85%
:30 descansa
x10 séries
(descansa 2m)
+
20 minutos Corrida @leve esforço
* foco na respiração

CFB – TIMES 
2 rounds for time:
10 burpees
20 alternado db power snatch @ 75lb/50lb
40 wall balls – 20lb/14lb
+
descansa 10 min
+
20 minutos remo moderado
**Cada 2 min 5 strict pullups + 5 strict Ring Dips** 

By | 2018-07-17T15:02:44+00:00 julho 17th, 2018|Treinos|0 Comments

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