Estudo de Caso (Parte 1)
Hoje vamos ver como nesteo estudo de caso de como será a programação dos Treinos do CFB-Competição, para modalidades mistas ( vulgo CrossFit) – CASO Queira começar os treinos conosco só basta seguir e comentar seus resultados em cada treinos!

Vimos em muitos artigos no blog da CFBrasil ,  vamos ver o que os testes sobre os treinos nos dizem , e planejar nosso calendário e periodização para esse grupo;

Baseado nos resultados dos testes enviados segue os dados

Estrutural:
Relação BS:FS- Pequena prioridade para o Front Squat
Relação BS:PC- Prioridade no Power Clean
Relação BS:Sn- Prioridade Snatch
Relação FS:Clean- Balanceado
Relação Press:Barra com Peso- Balanceado

*Indicação: O grupo é mais forte do que rápido e a força absoluta do Tronco é baixa relativo ao peso corporal e habilidade para agachar.

Ciclo de Força/ Eficiência NeuroMuscular
Teste- 5 reps
*Indicação- resultado moderado. Este não é bom nem ruim (não existe)~é simplesmente um referência/indicador para determinar os protocolos de treino de força que serão usados e funciona melhor para o grupo como um todo.

8 Minutos AMAP: PC @90%- 20 reps (resultados entre 14-26)
*Indicação- Como um todo o grupo tem um baixo ” ciclo de força

5 Rounds por tempo BJ/PCJ- 7:29
*Indicação- Ciclo de força em termos de treino mistos é melhor do que em uma modalidade isolada, mas ainda precisa de melhora geral e desenvolvimento

Densidade de Ginástica/ Resistência Muscular
UB C2B Pullups- 19 reps
UB Kip HSPU- 22
UB  Strict HSPU- 15 reps

*Indicação- resistência muscular (ginástica especifico) necessita desenvolvimento

50 Agachamentos por tempo Média – 3:30 (2:42-4:40)
*Indicação- resitência muscular (especifico a agachamento sob baixa carga) wnão será prioridade no primeiro ciclo

50 Kipping HSPU 4:34 média (3:58-4:07)
*Indicação- como previamente mencionado, específico de ginástica/ resisência será prioridade. Não somente o tronco aumentar a força mas também o número de reps. e também criar sustentabilidade.

30 Muscle Ups: 9:06 média (6:13-13:05 )
Indicação- Baseado nos comentários o grupo tem deficiências técnicas. Nós iremos tentar fazer correções , mas não será uma prioridade maior.

Regional Rope Climb WOD- 10:01 média (9:53-10:12)
*Indicação- O time cap nos regionais era de 7:00. Como o foco neste grupo é em fato regionais nós precisamos melhorar este resultado. Contudo, isso nos boa comparação onde iremos começar e estabelecer as características de fraquezas/prioridades

5 Min C2B/Burpee- 3 rounds+14 reps/ avg (3+7 a 4rd)
*Indicação- Este é com idéias de teste/reteste – ou seja mais como uma ideia de teste do que um resultado absoluto

Habilidades:
5 Min DU: 276 média (251-331)
*Indicação – proeficiencia em DU – sem problemas aqui

Testes de sistemas energéticos
Remo/KBS/Burpee:
Resultado #1- 5:19 média (4:22-6:29 range)
Resultado #2- 5:44 média (4:22-7:54 range)
*Indicação- Potencial para potencia absoluta é baixa para o grupo ( mesmo para aqueles com os resultados mais baixos) . Este será uma prioridade conforme avançarmos , assim como uma base aerobica ( o que irá criar uma base de sustentação para a recuperação imcompleta)

Power Clean/Burpee teste
Resultado #1- 3:51 médoa (3:08-4:53 range)
Resultado #2- 4:18 média (3:12-5:54 range)
*Indicação mesmo que o teste acima

2,000m Remo- 7:15.5/avg (6:57-7:34 a 12)
1,600m Corrida- 6:22/avg (5:53-6:51 a 9)
*Indicação- Como grupo a potencia aerobica parece mais desenvolvidade que a anaerobica, mesmo precisa de mais desenvolvimento. Idealemnte queremos uma média de 2K sub 7:00 e corrida sub 6:00 ( ao menos)

10 Rounds : 500m Remo/15 Burpee
29:02 e 38 (poucos dados)
*Indicação- Nós tivemos poucas respostas neste teste ( feedback dos testes) O que irá criar um grande buraco. Se formos por este dado apenas eu diria que ele é BEM desenvolvido aerobicamente (29:02). Contudo , este atleta tem tempos masi rápidos em outros testes então é um indicativo apenas individual e não o grupo como um todo.. Então baseado em outros dados colocarei uma média de 32:00 a 38:00 para este grupo .Com isso dito aerobico sub máximo deve ser uma prioridade.

Finalizações
-Em termos de balanço estrutural prioridades para o grupo será levantamentos olímpicos máximas como puxar/empurrar de tronco força absoluta ( nota: isto não significa que iremos ignorar em termos máximas nos agachamentos , e simplesmente indicação de prioridades.
-O exemplo do grupo é ” Mais forte que rápido” ( isso é determinado pelas relações entre Agachamento/ Front Squat/ Clean / Snatch , potencia absoluta e ciclo de força). COmo tal, velocidade absoluta / velociudade de força , irá ser trabalhada para dar balanço a estes pontos.
-COmo grupo resistencia muscular ( Ginástica especifica) , precisa desenvolvimento. Aumento de força absoluta nesses movimentos será os fundamentos (e isso será a base), mas especificamente para alguns RX precisam ser colocados em seu lugar de momentos sem fadiga
-Eficiencia neuromuscular é moderada, que irá ditar o treino e seu uso de força
-Ciclo de força é pobre Assim como velocidade de força , precisa de melhoras
-Como grupo potencia absoluta e potencial é baixa.
-Grupo é mais resistente que potente em escala absoluta. Contudo , em escala relativa de desenvolvimento aerobico são mais potentes que resistentes.

Prioridades
-Membros Superiores Puxar/Empurrar Força Absoluta e Levantamento Olímpico Máximas
-Resistencia Muscular & Ciclo de força
-Potencia A-Lactica (10-20seg período)
-Base aerobica

Divisão Inicial (ciclo de 4-6 semanas):
Segundas
AM
Snatch Intenso/ Ciclos
Front Squat Moderado
Membro Superior Ginástica Força de Puxar/ 1 perna Cilco de força

PM
Potencia de Curta duração (Modalidades Ciclicas)

Terças 
Potencia Aerobica (Ciclico + movimentos de baixa tensão)

Quartas
Tronco Puxar e Empurrar e força absoluta
Tronco resistência muscular

Sextas
Clean Intensidade/ Ciclos
Agachamento moderado /Intenso
Tronco ginástica empurrar força
+
Ciclo de força/Misto com movimentos com alta tensão

Sábados
Trabalho aeróbico misto